Mudar a posição dos joelhos faz toda a diferença no trabalho para panturrilhas. Resultados de estudos biomecânicos e cinesiológicos ensinam como treinar as panturrilhas e valorizar o trabalho para cada porção desta musculatura. Descubra como fazer isso apenas alterando a posição dos joelhos.
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| Flexão Plantar com joelhos flexionados |
O esporte transforma atletas em modelos que podem influenciar gerações. A musculação como esporte de competição não é diferente. Seu conhecimento prático na construção de corpos esteticamente perfeitos trouxe muitos ensinamentos para aqueles que desejam alcançar o sucesso quanto o objetivo é a boa forma física. Desde o seu inicio, atletas e treinadores desenvolveram novas fórmulas e variações de exercícios na busca da melhora do desenho corporal. Entre as duras rotinas nas salas de pesos, com aparelhos (que não proporcionavam tanta facilidade como atualmente) e pesos livres, a história da musculação foi escrita. Mas houve, e há, mais. Por meio de estudos, a biomecânica e a cinesiologia proporcionam um profundo entendimento sobre as ações musculares e o movimento humano. E a utilização correta dos seus princípios favorece a elaboração de programas de treino mais individualizados, mais eficientes, mais seguros, com maior variabilidade, melhores combinações de exercícios e movimentos, etc. Desta forma, unindo ciência e prática, apresentaremos artigos com análises cinesiológicos e biomecânicas de dois exercícios para o mesmo grupo muscular e a diferença entre eles quanto ao estímulo dos músculos envolvidos. Flexão Plantar com joelhos estendidos Vs. Flexão Plantar com joelhos flexionados.
EM ANÁLISE
Os músculos gastrocnêmios e sóleos agem em conjunto para realizar o movimento de flexão plantar do tornozelo durante os exercícios utilizados para desenvolver esta musculatura, denominados popularmente como exercícios para panturrilhas. Entretanto, como o corre em outras articulações, apesar de realizarem a mesma ação, os músculos possuem vantagens em situações ou ângulos distintos do movimento, com a finalidade de proporcionar eficiência em toda a sua extensão. Essa distinção faz com que a variabilidade de posicionamento articular durante a execução do movimento proporcione maior estimulação de um outro músculo, enfatizando o seu desenvolvimento em prol do seu sinergista (músculo auxiliar). Nesta análise, em se tratando de um músculo biarticular e outro monoarticular, a simples diferença na posição dos joelhos no momento da execução do exercício - estendido ou flexionado - mudará a ênfase do músculo exigido para a realização do movimento. E a musculatura afetada será a do gastrocnêmio, que é biarticular. Quando a articulação do joelho é flexionada, o gastrocnêmio torna-se parcialmente encurtado, pois é um sinergista dos isquiotibiais e, consequentemente, tem sua capacidade de produção de força diminuída para agir com eficiência na articulação do tornozelo. Na situação, o sóleo não sofre influência pela posição do joelho. Portanto, mantém seu ótimo comprimento de repouso e sua capacidade de produzir força. Sua participação no movimento é aumentada para suprir a deficiência ocasionada ao gastrocnêmio. Isso é explicado pelo conceito de "Relação força/Comprimento Muscular". Portanto, vale ressaltar, a fim de esclarecimento, que a alteração na estimulação ocorre devido à posição do joelho e não do quadril. Assim, o que muda não é realizar o exercício em pé ou sentado, mas sim, com o joelho flexionado ou estendido. Por exemplo, executar o exercício sentando no ler press, porém, com os joelhos estendidos, enfatiza a estimulaçao do gastrocnêmio e não do sóleo. O mesmo deve ser considerado quando é necessário realizar um trabalho de alongamento para melhorar a flexibilidade destes músculos. Para enfatizar o alongamento do sóleo, o movimento de dorsiflexão do tornozelo deve ser realizado com os joelhos em flexão. Por outro lado, para enfatizar o alongamento do gastrocnêmio, os joelhos deves estendidos. Esteticamente, o gastrocnêmio é um músculo mais aparente, do ponto de vista posterior, devido a sua localização sobre o músculo sóleo, e proporciona maior volume na parte mais alta na área da panturrilha, próxima ao tornozelo. De uma vista lateral, quando o sóleo está bem desenvolvido e se tem um baixo percentual de gordura, sua aparência sob o gastrocnêmio é bastante notada, permitindo linhas marcatórias e divisões dos músculos da região inferior mais aparente.
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| Panturrilha no Leg Press |
FLEXÃO PLANTAR COM JOELHOS ESTENDIDOS
Articulação envolvida: Tornozelo
Movimento: Flexão plantar
Músculos: Gastrocnêmio (mais enfatizado) e sóleo
Posição inicial: Coloque o terço final do pé (ponta dos pés) sobre o apoio, mantendo os outros dois terços fora do apoio.
Execução: Realize flexão plantar, ou seja, empurre a ponta dos pés para baixo em direção ao apoio, elevando o calcanhar, com a máxima amplitude possível, para fazer subir o corpo. Em seguida, permita que o corpo desça realizando a máxima amplitude de movimento de dorsiflexão, que é quando o calcanhar desce abaixo da ponta dos pés, em direção ao solo.
Variações do exercício: Em pé, segurando halteres (normalmente realizando unilateralmente); Em pé com máquinas com o Hack Machine ou Smith; Sentado no Leg Press.
FLEXÃO PLANTAR COM JOELHOS FLEXIONADOS
Articulação envolvida: Tornozelo
Movimento: Flexão Plantar
Músculos: Gastrocnêmio e sóleo (mais enfatizado)
Posição inicial: Coloque o terço final do pé (ponta do pé) sobre o apoio, mantendo os outros dois terços fora do mesmo. Coloque o apoio do aparelho o mais próximo possível da articulação do joelho, para que maios sobrecarga seja transferida para a articulação do tornozelo.
Execução: Realize a flexão plantar, ou seja, empurre a ponta dos pés para baixo em direção ao apoio, elevando o calcanhar, com a máxima amplitude possível, para fazer subir o aparelho. Em seguida, permita que o aparelho desça realizando a máxima amplitude de movimento de dosiflexão, que é quando calcanhar desce abaixo da ponta dos pés, em direção ao solo.
Variações do exercício: Na máquina específica para este exercício; Sentado na banqueta utilizando anilhas e/ou barras sobre os joelhos.
Fontes:
- Revista Super Treino - Nº 66 - Ano: 2014
- Prof. Mauricio de Arruda Campos - Comitê Educacional e Pesquisa - IFBB - CREF: 2597-G/SP
- Prof. Bruno Coraucci neto - Secretário da Confederação Sulamericana - CREF: 14.668-G/SP
- Prof. Rodrigo Fenner Bertani - Educador Físico e Fisioterapeuta Esp. em Fisiologia do Exercício CREF: 041347-G/SP
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